La lenteja se cultiva en climas con temperaturas
entre los 5 y los 22°. Argentina y Bolivia son
los principales a nivel suramericano y Canadá
es el mayor cultivador y exportador del mundo.
A nuestro parecer, la lenteja ha sido injustamente vilipendiada a lo largo de la historia. Si no, basta con leer este pasaje de la biblia:
"Un día que Jacob estaba guisando un potaje, volvía Esaú del
campo, agotado. Esaú dijo a Jacob: Dame un plato de esa cosa roja,
que estoy agotado.(...) Jacob le contestó: Si me lo pagas hoy
con los derechos de primogénito. Esaú dijo: Estoy que me muero,
¿qué me importan a mí los derechos de primogénito?. Jacob
le dijo: Júramelo primero. Y él se lo juró, y vendió a Jacob los
derechos de primogénito. Entonces Jacob dio a Esaú pan y
potaje de lentejas; él comió y bebió, y se puso en camino.
Así malvendió Esaú sus derechos de primogénito. "(Gén.25, 29-34)
De ahí viene que la expresión "venderse por un plato de lentejas" se utilice todavía hoy en día como expresión de una cesión fácil y sin grandes contraprestaciones pero la lenteja no es poca cosa. Es realmente una legumbre valiosa, que aporta muchos nutrientes a la dieta humana, sobre todo para los diabéticos.
Pero en verdad, la lenteja es un alimento muy valioso que muchos quisieran o debieran tener en su dieta un gran plato de lentejas. Quienes no lo han deseado, con seguridad lo harán después de leer este artículo donde les contaremos las bondades y propiedades de la lenteja, que entre otras cosas, es un sustituto completo de la proteína animal, especialmente de la carne de res.
Historia
La lenteja, también conocida con el nombre científico de Lens Culinaris Med, es una planta de la familia de las papilionáceas; la planta es una hierba de periodo anual con tallos angulares y hojas compuestas, con flores de colores y cuyo fruto lo ofrece en forma de legumbre de entre uno y dos centímetros de longitud y en cuyo interior se encuentra la semilla aplanada de la lenteja.
La lenteja se cultiva hace unos 8 mil a 9 mil años, lo que hace que sea uno de los cultivos más antiguos. Tiene como origen Irak, y desde ese país se extendió a Grecia y otros países europeos. Más tarde arribó a América. La lenteja tiene varias propiedades beneficiosas para el organismo y es por eso que es una de las legumbres más recomendadas de consumir.
La civilización egipcia se destacó por su cultivo intensivo y por ser los primeros exportadores de lentejas de la antigüedad. Era la comida destinada a la realeza. En cambio, los griegos y los romanos la consideraban un alimento destinado únicamente a los pobres. O para aquellos que querían dar muestras de pobreza y humildad como algunos filósofos o religiosos.
Hay diferentes variedades de lentejas.
Las más conocidas son: Puy o francesas,
marrones-verdosas y las rojas.
Lentejas Puy
Las lentejas Puy son también llamadas lentejas francesas. Son pequeñas, tienen un sabor picante único y mantienen su forma, en lugar de ablandarse al cocerlas como las otras. Agrega estas lentejas en ensaladas para darle un toque de sabor y proteínas. Pueden comerse con platos de carne para un saludable y rico plato sencillo.
Lentejas marrones
Las lentejas marrones son la variedad más común encontrada en tiendas de América del norte. Tienen un sabor suave y pueden usarse en variedad de platos. Estos tipos de lentejas se ablandan si se cocinan demasiado y por esta razón, a menudo se usan como base para sopas.
Lentejas negras
Las lentejas negras son pequeñas, delicadas y de un negro brillante. Tienden a ser más caras que otras variedades de lentejas y son usadas a menudo en sopas y ensaladas. Las lentejas negras son usadas a menudo para hacer curris indios. Cuando se les deja la piel, tienen un sabor fuerte y terroso, pero son bastante blandas cuando se les quita la piel.
Lentejas a la primavera con variedad de verduras
Nutrientes
Las lentejas son ricas en muchos nutrientes. En su composición cuenta con los minerales: hierro, cobre, fósforo, zinc, magnesio y selenio. El selenio es un antioxidante muy potente. Sobre sus hidratos de carbono, el que más abunda en las lentejas, es el almidón. La lenteja tiene cerca de un 65% por cada cien gramos. En relación a su aporte vitamínico, posee mucha cantidad de las del complejo B, como la B1, B3 y B6. Las fibras solubles componen un cuarto de la lenteja, es decir un 25%, que funciona como reductor del colesterol.
Las lentejas tienen muchas proteínas, entre un 25 a 30% de su composición, esto las hace un buen alimento para vegetarianos y veganos. Las proteínas junto a sus ácidos nucleicos se considera como un retardador del envejecimiento celular. Otros de sus compuestos son el ácido fólico y el triptófano, un aminoácido esencial para el organismo. Un dato interesante es que contiene metionina, un aminoácido esencial. Aunque esté en poca cantidad, si se combina con arroz se transforma en proteína de alto valor biológico.
La lenteja es una legumbre muy dúctil. Con ella se pueden
preparar hasta hamburguesas, sin los efectos dañinos de
la carne de res e igualmente deliciosas.
Las lentejas y su efecto en la diabetes
Una característica importante de las legumbres, es que cuentan con la capacidad de dispersar glucosa de manera gradual en la sangre. Esto ocurre por la metabolización de los hidratos de carbono. Cuando se consumen lentejas, la glucosa se va adhiriendo a la sangre de a poco, lo que proporciona un control adecuado del azúcar en el torrente sanguíneo. Este control permite que el cuerpo se sienta bien durante mucho tiempo. Otros alimentos generan incrementos bruscos de azúcar, obligando al organismo a quemar mucha cantidad en lapsos cortos de tiempo. En cambio las legumbres al mantener niveles estables de azúcar, hacen que estemos más satisfechos, durante más tiempo.
Cuando una semilla está germinando, su potencial
nutricional se multiplica. la lenteja es uno de los
granos que más se presta para aprovechar sus brotes.
A los diabéticos les permite mantener ciertos niveles adecuados de azúcar en la sangre. De esta forma no requieren de tanta insulina y pueden dejar de ser tan dependientes de esta. Pero por otro lado, algunos creen que no deben abusar del consumo de las lentejas, puesto que cuentan con muchos carbohidratos, en un 55%. Hay que entender que estos niveles son cuando están crudas, porque al cocerse desciende la cantidad a 23%, una cifra cercana a varias frutas. Si no se está seguro de comerlas, se pueden mezclar con verduras que reducen el contenido de hidratos de carbono. Sobre el azúcar, es un compuesto relevante para los nervios y el cerebro, lo que lo hace útil para personas que realizan tareas intelectuales como estudiantes y trabajadores.
Otros beneficios
Las lentejas son un alimento ideal para la alimentación de niños, pues les proporciona energía suficiente para sus actividades. Esto también sirve para gente que realiza mucho ejercicio. La fibra aporta cerca de un 12% de la que se necesita regularmente. Esto mejora la digestión, pero si se cocinan solas o con verduras. La lenteja contiene bastante hierro, lo que previene algunas enfermedades como la anemia o infecciones vaginales. El hierro que posee también ayuda a mujeres que tengan menstruaciones muy abundantes (las mujeres con bajos niveles tienen más probabilidades de sufrir este problema) o gente con hemorragias nasales.
Para depresiones o síntomas de mal humor, ayuda gracias a un compuesto llamado folato que el organismo transforma en ácido fólico. En el ámbito sexual, se plantea que mejora la producción de esperma y permite un control hormonal, debido al zinc. Sobre el sistema nervioso, apoyan el buen funcionamiento de este, gracias a las vitaminas del grupo B. Sobre la obesidad, también cumple un rol importante. A pesar de que muchos no la recomiendan por su alto poder calórico, esta contiene poca grasa y los carbohidratos (son la fuente calórica), producen mucha saciedad, lo que evita el hambre por mucho tiempo. También es rica en potasio, que ayuda a eliminar agua del cuerpo, neutralizando la retención de líquidos.
El Restaurante El Huerto, de Barranquilla, Colombia, es uno de los pioneros en la utilización de la lenteja en ricas preparaciones que se pueden disfrutar diariamente en su variado menú.
Aprende a preparar bolitas hechas con carne de lentejas
Son ideales para picadas en fiestas o cocteles.
Ingredientes:
2 tazas de lentejas cocidas
1 cebolla cabezona finamente picada
2 ajos picados
1 cucharadas de perejil picado
1 cucharadita de comino
½ cucharadita de cilantro picado
½ cucharadita de polvo de hornear
½ taza de harina de trigo, ojalá integral, para amalgamar
1 tomate finamente picado
Sal y pimienta al gusto
Preparación
Mezcla todos los ingredientes en un procesador o manualmente pero procurando que las lentejas se desintegren y se mezclen bien con todo. Si la mezcla está muy seca, agrega un poco de agua.
Forma bolitas uniformes y ponlas a dorar en una sartén con un poco de aceite de oliva.
APRENDE A PREPARAR CARNE VEGETAL CON LENTEJAS
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